سایت تخصصی و آموزشی بدنسازی و تناسب اندام

به‌منظور درک و شناخت عوامل مؤثر در دستیابی به هایپرتروفی عضلانی حداکثر، اطلاعات و دانش پایه‌ای از اینکه چگونه بدن به استرس‌های ورزشی پاسخ می‌دهد و خود را سازگار می‌کند، ضروری است. این فصل مروری بر ساختار و عملکرد سیستم عصبی عضلانی و سازگاری‌هایی که در اثر فعالیت‌های ورزشی مقاومتی روی سیستم عصبی عضلانی، سیستم هورمونی اندوکراین[1]، پاراکراین[2] و اتوکراین[3] رخ می‌دهد، می‌باشد.

تمرین دایره ای یک تمرین قدرتی کلاسیک است که  از طریق حرکات و وسایل مختلفی از جمله: وزنه های آزاد، دستگاه‌های بدنسازی و وزن بدن بصورت پشت سرهم و با استراحت کم انجام می شود.همچنین تمرین دایره ای اساس برنامه های تمرینی این کتاب را تشکیل می دهد. این فصل سَبکی را مطرح می کند که ما آن را دایره های بزرگ[1]  می نامیم.

تمرین قدرتی متابولیک است یعنی به کارگیری تمرینات قدرتی خلاقانه جهت افزایش همزمان متابولیسم، چربی سوزی و عضله سازی (یا حفظ عضلات). علاوه بر این برنامه ها طوری طراحی شده اند که شما واقعاً از آنجام دادن تمرینات لذت ببرید. حال می خواهیم ببینیم تمرین قدرتی چیست، چگونه عمل می کند، و چرا می تواند نسبت سایر روش های چربی سوزی، ایمن تر و موثرتر باشد.[/quote]

این کتاب از سه روش تمرین قدرتی متابولیک استفاده کرده که هر سه روش با حرف C شروع می شوند:

• تمرین قدرتی دایره ای[1]
• تمرین قدرتی کامپلکس[2]
• تمرینات قدرتی تلفیقی[3]

تمرین قدرتی متابولیک چگونه عمل می کند

سه دلیل برای اینکه این سه پروتکل تمرین قدرتی متابولیک به شدت چربی سوز هستند وجود دارد:.

1- شدت[4] آن ها بالاست.

در این تمرینات یا از وزنه های سنگین استفاده می شود یا از وزنه های سبکی که با سرعت جابجا می شوند. هر چه شدت بیشتر باشد ، تأثیر متابولیکی آن زیادتر خواهد بود.

2- کل بدن را درگیر می کنند.

هر سه روش ، کل بدن شامل بالاتنه ، پایین تنه و میان تنه[5] را درگیر می کنند. و همانطور که قبلاً ذکر شد ،عضله بافت متابولیکی فعال محسوب می شود، بنابراین هرچه از عضلات بیشتری استفاده کنید کالری بیشتری می سوزانید و تمرین چربی سوزتری خواهید داشت.

3-تحقیقات همواره حاکی از آن است که رابطه مستقیمی بین مدت تمرین و مصرف اکسیژن مازاد پس از تمرین[6] (EPOC)وجود دارد . در واقع ایپاک(EPOC)، نشان از میزان کالری مصرفی (بیش از مقادیر استراحتی) بعد از یک جلسه تمرین است. روش های تمرین قدرتی متابولیک ذکرشده در این کتاب  نسبت به یک سِت تمرین قدرتی سنتی زمان بیشتری طول می کشند. بنابراین این روش ها نه تنها شدت بیشتری دارند و کل بدن را درگیر می کنند، بلکه طولانی هم هستند.

ترجمه  : محمد علی پور

رفرنس : کتاب شیوه های نوین چربی سوزی با وزنه

خربد كتاب از طريق لينك زير:

http://iamss.ir/product-category/book/bodybuilding/

[1] - Strength training circuits

[2] - Strength training complexes

[3] - strength training combinations

[4] - Intensity,

[5] - Core muscles,

[6] - EPOC (Excess post exercise oxygen consumption), نسبت به زمان استراحت مصرف مازاد اکسیژن پس از تمرین

تا بحال تمرینات کاردیو(هوازی) بعنوان بهترین روش چربی سوزی شناخته می شدند. اولین کاری که در این بخش آنجام می دهیم این است که با پرده برداری از برخی افسانه های رایج و غلط راجع به تمرینات کاردیو ، حقیقت را روشن کنیم. سپس با منطق توضیح می دهم که چرا تمرینات قدرتی متابولیک برای ساخت بدنی عضلانی و چربی سوزی بهتر ،ایمن تر، لذت بخش تر، و موثرتر هستند .[/quote]

هرچند که هر گونه فعالیت جسمانی می تواند برای سلامتی مفید باشد، اما اغلب در مورد مزایای تمرین هوازی یکنواخت[1] برای چربی سوزی (بدون از دست دادن عضله)غلو شده و برداشتی اشتباه وجود دارد.

تحقیقات نشان داده اند که فعالیت هوازی (کاردیو) نسبت به تمرینات مقاومتی، برای چربی سوزی در یک زمان معین بهتر می باشد. با این وجود، نتایج مذکور تنها نیمی از پازل تمرین است چرا که هدف شما فقط یک اندام لاغر نیست بلکه شما اندامی کم چربی، قوی، و ورزشکاری می خواهید و برای دستیابی به آن بایستی تمرینات مقاومتی داشته باشید، به همین دلیل است که محققان معمولاً بیان می کنند که برای چربی سوزی به تمرینات مقاومتی هم نیازمندیم .

برای اینکه بفهمیم چرا این جمله " اگر می خواهید چربی بدن خود را بسوزانید، تمرینات هوازی آنجام دهید" خیلی صحیح نیست، در ابتدا باید درک روشنی از تمرین هوازی یکنواخت داشته باشید. در اینصورت بهتر متوجه می شویم که اثر مثبت و منفی این نوع تمرینات چه می باشد.

احتماًلا در مورد واژه های تمرین هوازی[3]، به معنای "همراه با اکسیژن" و تمرین بی هوازی[4] به معنای "بدون اکسیژن" شنیده اید.

کاردیو = تمرین هوازی

تمرین قدرتی متابولیک = تمرین بی هوازی

تفاوت اصلی تمرین هوازی و تمرین بی هوازی ، شدت است. برای روشن شدن موضوع یک مثال واقعی می زنیم: زمانی‌که می دوید و صحبت می کنید اگر بطور عادی و بدون نفس نفس زدن و هن و هن کردن جملات را ادا می کنید و صحبت‌تان در میانه قطع نمی شود، در حالت هوازی قرار دارید. اما تصمیم بگیرید که سریع تر بدوید، دیگر براحتی نمی توانید بدون نفس گرفتن صحبت کنید ، همین نکته نشان می دهد که فعالیت شما بی هوازی است. به این روش ساده ، تست کلام(تاک تست)[5] گفته می شود. این یک روش ساده اما معتبر جهت تشخیص هوازی یا بی هوازی بودن فعالیت ها می باشد.

این مبحث ادامه دارد

منبع: کتاب شیوه های نوین چربی سوزی (خرید کتاب)

مترجم: محمد علی پور

[1] steadystate

[2] - Triathlons, مسابقات سه گانه

[3] - Aerobic, هوازی

[4] - Anaerobic, غیر هوازی یا بی هوازی

[5] - Talk test, تاک تست یا تمرین گفتگو

تمرینات دایره ای بزرگ سه گانه

• تمرینات دایره ای بزرگ سه گانه بهترین روش برای شروع افراد مبتدی و تازه کار هستند، چرا که دارای حرکات کمی می باشند. با این روش نه تنها خودتان را بیش از حد خسته نمی کنید بلکه بعدا ً می توانید به مقدار وزنه ها یا تعداد حرکات بیافزایید. دایره ای سه گانه دارای سه ایستگاه می باشد:
• -حرکات کششی بالاتنه[1] 2- حرکات لگن و پا در پایین تنه.
• حرکات فشاری بالاتنه[2].

این تمرین مانند دایره‌ قبلی است با این تفاوت که یک ایستگاه دیگر برای پایین تنه افزوده می شود . این روش برای شروع افراد دارای سطح متوسط آمادگی جسمانی (یعنی کسی که تمرین داشته، اما این نوع تمرین قدرتی متابولیک برای او تازگی دارد) مناسب است. دایره ای چهارگانه دارای چهار ایستگاه می باشد:

• حرکات کششی بالاتنه
• حرکات پا در پایین تنه
• حرکات فشاری بالا تنه
• حرکات لگن در پایین تنه

تمرینات دایره ای بزرگ 5 گانه

گام نهایی و پیشرفته تر تمرین دایره‌ای، دایره ای پنج گانه است که درآن ایستگاه پنجم برای عضلات میان تنه افزوده می شود. اگر شما یک ورزشکار پیشرفته و دارای آمادگی جسمانی بالایی هستید و تجربه تمرینات مشابه را دارید می توانید مستقیم سراغ تمرین دایره ای پنجگانه بروید. تمرین دایره ای پنجگانه دارای پنج ایستگاه می باشد:

• حرکات کششی بالاتنه
• حرکات پا در پایین تنه
• حرکات فشاری بالا تنه
• حرکات لگن در پایین تنه
• حرکات شکم- میان تنه

حتی ورزشکاران حرفه ای هم می توانند در برنامه تمرینی خود از روش سه گانه یا چهارگانه استفاده کنند. اما اگر شخصی همزمان تمرینات کامپلکس یا ترکیبی را انجام می دهد بهتر است برای جلوگیری از تمرین زدگی از حجم یکی از این سه روش(دایره ای،کامپلکس و یا ترکیبی) بکاهد.

مترجم: محمد علی پور

[1] Upper-body pulling exercise

[2] Upper-body pushing exercise

اگر تمایل دارید که در رشته‌ های ورزشی مورد نظرتان موفق شوید داشتن بدنی با عضلات قوی از اامات است. برای همین انجام تمرین های با وزنه قدرت عضلات را بیشتر می کند. همچنین این مقدار عضله بدن شما نسبت به چربی افزایش خواهد یافت و قدرت بدنی‌ شما بیشتر خواهد شد. البته این نکته را در نظر داشته باشید علاوه بر داشتن برنامه‌ ای اصولی و تمرینات منظم در طول هفته، عوامل بسیار مهمی كه برای رسیدن به تناسب اندام به شما كمك خواهد کرد، انتخاب تمرینات بدنسازی صحیح است. فرصت خوبی است تا برای انجام تمرینات بدنسازی در خانه آماده شوید و با خرید چند دمبل ورزش در خانه را شروع كنید.

فیزیولوژیست‌ های ورزشی و متخصص ها و  همچنین مربیان تربیت بدنی در آمریکا معتقد هستند که شش اشتباه در روش ورزش کردن ما وجود دارد که میتواند به مانند ترمزی برای تناسب اندام عمل ‌کند. بسیاری از بانوان تصور می‌ کنند که با سی دقیقه ورزش کردن، شکل بدن شان را تغییر می‌ دهند اما این حالت، خودکار نیست. در این مقاله درباره بایدها و نبایدهای تمرینی می‌ گوییم تا سوخت و ساز بدن تان افزایش پیدا کند و بتوانید اندام متناسبی داشته باشید. با این 6 اشتباه آشنا شوید:

با بازوهای 20 اینچی،سینه ی 50 اینچی و دور کمر 35 اینچی ،فیزیک 'راک' باید تحسین شود.نگاهی به روش های او میاندازیم،رژیم غذایی اش،و تمرین 'نون و کره' او.

غیر ممکن است که کاریزما و شخصیت دواین جانسون را بتوان به درستی درک کرد مگر که شخصا این را تجربه کنید.همانند رهبر یک ارکست ،اشاره ای از حرکات دست، موجب غوغای ناشی از تصدیق از تماشاچیان او می شود.

بدنسازی یکی از پرافتخارترین و قدیمی ترین ورزش های جهان است.این ورزش شما را سالم و خوش فرم میکند.به به عنوان یه یک بدنساز مبتدی،این ورزش به شما اعتماد به نفس بالایی میدهد.در این مقاله بصورت ساده به چگونگی شروع بدنسازی خواهیم پرداخت.

برای افرادی که بدنبال رسیدن به حجم عضلانی واقعی هستند،یکی از مهمترین اولویت ها فهمیدن بهترین روش تمرین کردن است،اینجا پنج روش تمرین برای حجم واقعی را داریم.

برای هر کسی که بدنبال رسیدن به حجم عضلانی است، یکی از مهمترین اولویت ها فهمیدن بهترین برنامه ی بدنسازی برای دنبال کردن است،طیف گسترده ای از برنامه های مختلف موجود است،پس انتخاب برنامه ای که متناسب با نیاز های شما باشد از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

همچنین این اامی است که شما متوجه شوید که چه شاخصه هایی برای رسیدن به حجم عضلانی بدون چربی دخیل هستند،برنامه ای که این اصول را بکار گیرد از انهایی که توجهی به این اصول ندارند بهتر است.

بهترین برنامه ی افزایش حجمی کدام است ؟ من متدهای پایه و حرفه ای افزایش حجم را بیان می کنم و برنامه ی تمرینی ای که باید از آن پیروی کنید یا فقط از آن نکته برداری کنید را بیان می کنم. آن را امتحان کنید و ببینید آیا برای شما تاثیرگذار است یا خیر!

در این مطلب بصورت کامل به برنامه های تمرینی و غذایی برای افزایش حجم پرداخته می شود

|رایگان|

در این نرم افزار به مکمل های بدنسازی بصورت تخصصی پرداخته می شود.این نرم افزار کمک شایانی به آشنایی شما با انواع مکمل های بدنسازی می کند و در آن به مزایا،عوارض و معرفی برندهای برتر می پردازد.

در این نرم افزار، بیش از 50 برنامه بدنسازی برای افراد مبتدی تا حرفه ای بصورت فارسی قرار داده شده است.این نرم افزار به مدت زمان محدود بصورت رایگان برای دانلود قرار داده شده است.